【名醫親證】醫生都在做，一年內限醣飲食減了14公斤
【首度公開】水野式減醣金字塔 + 蛋白質脂肪餐
針對不同族群的限醣飲食，權威名醫告訴你重點原則

　　【翻轉舊的營養攝取觀念，水野式新的營養金字塔】
　　以往大家習慣的飲食方式是，「碳水化合物6‧蛋白質2‧脂肪2」的熱量分配，國人的飲食習慣也是以米飯為主食。但事實是，就算人體不攝取醣類，只要有攝取蛋白質和脂肪人的身體仍舊可以製造葡萄糖。這就是所謂的「醣質新生作用（gluconeogenesis）」。醣存在人體中，它並不是必須的熱量來源。

　　․新的營養金字塔
　　蛋白質和鐵要擺在第一優先(最底座)
　　第二重要的是鐵
　　最上層是維生素‧礦物質

　　【為什麼吃醣不好？醣類對身體的危害】
　　․吃醣不好的理由：造成血糖值上升，引發生活習慣病
　　․吃醣不好的理由：肥胖
　　․吃醣不好的理由：讓胃停止運作
　　․吃醣不好的理由：身體氧化和糖化→造成老化
　　․吃醣不好的理由：中毒、上癮
　　․吃醣不好的理由：和食品添加物組合在一起
　　․吃醣不好的理由：精神會變得不安

　　【限醣飲食的常見迷思】
　　常見的迷思1：只減少醣類的攝取
　　常見的迷思2：靠多吃豆類來補充
　　常見的迷思3：以為只要少吃主食就可以了
　　常見的迷思4：漠視貧血
　　常見的迷思5：以為「吃糙米就沒問題」

　　【最有效且能持久的減醣法，是選擇自己最容易實行的】
　　1、完全不吃砂糖：因精緻糖會有引起血糖值尖峰（blood sugar spike）的危險，讓血糖值像坐雲宵飛車一樣急速上升，還很有可能會導致中毒，故請完全戒糖。可用「赤藻糖醇」取代。
　　2、主食減半：一天三餐仍舊吃飯，但只吃半碗飯，或一天三餐中只有晚餐不吃白飯。
　　3、善加利用低醣食品：在米飯中摻入零醣的蒟蒻米，或是用零醣的麵條來製作拉麵。

　　【針對不同族群和需求的限醣飲食，專業醫師告訴你】
　　․針對女性的限醣飲食：先從缺鐵和缺乏蛋白質開始著手！
　　․以減肥為目的的限醣飲食：首先要抛棄「卡洛里」的思考模式
　　․針對小朋友的限醣飲食：穩定性佳，學習力ＵＰ！
　　․針對糖尿病病患的限醣飲食：正在使用或服用藥物的期間不可限醣
　　․針對過敏體質的限醣飲食：免疫細胞會因為糖化而受損
　　․針對動脈硬化和高血壓患者的限醣飲食：以「限醣」＋攝取維生素來照顧血管
　　․限定醣類攝取目標
　　罹患癌症時一餐的醣類攝取最好為零
　　罹患生活習慣病時一餐的醣類攝取最好在20克以下
　　以維持健康為目的時一餐的醣類攝取最好在40克以下

　　【含常用食材醣量查詢，先記下來會方便許多】
　　書中把常用且醣量多主食、甜點、調味料等列出，還收錄您可以放心吃的低醣食品、含醣量低的蔬菜堅果肉類等。還有外食也能實踐的「蛋白質脂肪餐」、便利超商買到的蛋白質脂肪餐等，實用且詳盡。

　　【不會復胖、沒有壓力的「蛋白質脂肪餐」】
　　進食時以蛋白質和脂肪為優先，攝取的醣類自然就會減少。蛋白質脂肪餐原則：把目標體重(公斤)換成克！體重50公斤的人＝一天所需的蛋白質量是50克。
　　→從食物中攝取的一天目標量是：肉（豬肉）300克＋蛋2顆
　　․原則：
　　1、進食時以蛋白質和脂肪為優先，醣質自然能控制攝取
　　2、充份攝取足夠的動物性蛋白質
　　3、脂肪、鐵質也要充份攝取

　　【水野醫生某一日的飲食內容】
　　․減肥餐組合一天的醣類攝取量全部都在50g
　　STEP1：先趁週末製作七項常備菜，減醣料理10分鐘上桌。
　　STEP2：七日減肥減醣菜單，一日三餐跟著吃，美味又變化豐富。
　　範例：
　　第1天
　　〔早〕納豆起司歐姆蛋／奶油萵苣沙拉／豆乳蛤蜊巧達湯
　　〔午〕薑汁燒豬肉／鮪魚豆腐渣沙拉／芥末芝麻醬拌雞絲豆芽
　　〔晚〕烤豬肋排／凱薩沙拉／櫛瓜炒彩椒／紅酒

名人推薦

　　減醣料理作家／小魚媽
　　Vivian邱玟心 ／減醣瘦身達人
　　Yolanda Chang 圈媽烹飪筆記 ／張晴琳（圈媽）
　　減重醫師／蕭捷健
　　(以上按照姓名筆畫順序排列)

日本知名糖尿病內科醫師／水野雅登（Mizuno Masato）

　　糖尿病內科醫師，現任AKIBA水野診所院長。

　　2003年取得醫師執照，並完成醫籍登記；2019/2/13開設AKIBA水野診所，擔任院長。

　　水野醫師的雙親本身就有糖尿病史，之後他自己也因健康亮起紅燈，開始實施以限醣飲食為主的治療，效果奇佳。應用於實際診療後，成功使多名糖尿病患不再需要施打胰島素（其中甚至有人每日注射量高達97單位）；在他的臨床門診中，共有84例第二型糖尿病患者，完全斷開胰島素注射。

　　後續他更透過部落格、Facebook、Twitter和巡迴演講等形式，全力推廣「蛋白脂質飲食法」及「零胰島素治療法」等資訊。現在亦同時實踐治療癌症的維生素生酮療法。《糖質オフ大全科》、《少吃點藥，血糖值照樣穩妥當》等。

譯者簡介

婁愛蓮

　　畢業於國立雲林科技大學應用外語系，精通日文及英文，從事翻譯近十年時間，個性開朗，崇尚自由，熱愛旅行，體驗各地傳統文化，喜歡觀察社會百態。

什麼對健康的影響最大？
一目了然的各類食品醣份含量表
類別一 含醣量多的主要食品
類別二 含醣量少的食品
類別三 果然會造成「醣質肥胖」的速食
類別四 含醣量超多的單品料理
水野派的限醣 「蛋白質脂肪餐」
外食也能做到的「蛋白質脂肪餐」
水野醫生某一日的飲食內容

第一章 為什麼吃醣不好？
首先要了解什麼是醣類？
吃醣不好的理由一：造成血糖值上升，引發生活習慣病
吃醣不好的理由二：肥胖
吃醣不好的理由三：讓胃停止運作
吃醣不好的理由四：造成氧化和糖化→等於老化
吃醣不好的理由五：中毒、上癮
吃醣不好的理由六：和食品添加物組合在一起
吃醣不好的理由七：精神變得不安
「限醣」何時開始？從何開始？
日本是毫不限醣的危險地區
由民間帶頭的限醣飲食
靠水野的營養金字塔告別醣類
關於高蛋白質與綜合維他命
水野醫生使用的營養補充品清單

第二章 不同情況的不同限醣方法
開始之前……能讓限醣持之以恆的必備知識
常見的迷思○1只減少醣類的攝取
常見的迷思○2靠多吃豆類來補充
常見的迷思○3以為只要少吃主食就可以了
常見的迷思○4漠視貧血
常見的迷思○5以為「吃糙米就沒問題」
限醣「沒有意義」的情況
不可限醣的情況
以健康為目的的限醣飲食
針對女性的限醣飲食
以減肥為目的的限醣飲食
想增胖的限醣飲食
針對小朋友的限醣飲食
針對糖尿病病患的限醣飲食
針對過敏體質的限醣飲食
針對動脈硬化和高血壓患者的限醣飲食
針對中性脂肪偏高的限醣飲食
針對肝指數異常的限醣飲食
針對痛風的限醣飲食
針對憂鬱、倦怠的限醣飲食
癌症病患的限醣飲食
結語