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越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法

  • 作者

    友野尚

  • 譯者

    婁愛蓮

  • 出版社

    讀書共和國/幸福文化

  • 格式

    PDF

  • 出版日期

    2020-06-01

  • 分級

    普級

  • 定價

    360元

  • DESCRIPTION

    書籍簡介

    ★來自日本睡眠專家的睡眠瘦身秘笈★
    真人實證,只靠改善睡眠,就成功减重15 公斤!

      ◎ 睡眠力UP、 免疫力UP 、幸福力 up
      ▶▶睡不好是造成身體不適、免疫力下降的原因
      ▶▶一旦不重視睡眠,身體的免疫力就會下降,就會開始出現哪裡不舒服的感覺。
      ▶▶睡得好你會更喜歡的自己,也打造出被愛的特質

      ◎ 瘦下來不但體質明顯變好,年收入也創歷史新高,並且找到人生伴侣走進婚姻殿堂!「睡眠」,是改變人生的神奇魔法
      ▶▶明明睡了很久,卻總是感到很睏?睡不好往往是造成肥胖的原因
      ▶▶我們人的「食慾」會受到各種荷爾蒙的影響。每當持續睡眠不足的時候就會特別想吃甜食或是垃圾食品
      ▶▶睡眠不足,食慾會增加25%

      ◎ 對職場上的人來說,睡眠也是一種必備的商業技能
      ▶▶睡不好是造成犯錯機率增加的原因
      ▶▶提高睡眠品質,就能提升職場上的五種能力
      集中力
      溝通力
      判斷力
      注意力
      創造力
      ▶▶擁有正確午睡原則,可以讓下午元氣飽滿

      ◎ 體寒,是女性公敵,和睡眠也有密切關係;防寒,不管是夏天或冬天都要做。
      ▶▶體寒,是女性公敵,和睡眠也有密切關係,體溫會影響睡眠深度。人有兩種體溫:表層體溫和深部體溫(內臟),深部體溫一但下降,人就會犯睏,小嬰兒快睡著時,四肢會發熱,深部體溫會下降,但四肢冰涼的人無法達到這個機制。

      【創造熟睡條件,幫助你進入深沉睡眠的9個重點】
      ☉Point 1:正確的泡澡
      睡前一小時以38~40℃、20分鐘、泡全身。

      ☉Point 2:傍晚後拒絕咖啡因
      咖啡因攝取30分鐘後,至4~5小時內]身體會呈現亢奮狀態,所以傍晚過後請儘量選擇無咖啡因飲品,如香草茶、大麥茶、煎茶等。

      ☉Point 3:身體的三個部位不可受涼
      身體的脖子、手腕、腳踝,這三個部位因為與身體自主神經有關,要注意保暖,不可受涼。
      改善方法:妥善運用腳套、熱水泡手腳10分鐘等,防寒,不管是夏天或冬天都要做。

      ☉Point 4:抱持正面,把注意力放在緩慢呼吸的自我催眠法
      壓力過大也會造成體寒。要把負面煩惱轉換成正念思維,把注意力放在現在這個瞬間,找一把椅子坐下,全身儘量放鬆,透過緩慢呼吸的放鬆、呼吸療癒,徹底修復身心。

      ☉Point 5:打造睡眠五感
      視覺、聽覺、溫覺、觸覺、嗅覺,是與睡眠息息相關的五個感官

      ☉Point 6:良好的翻身力,是熟睡關鍵
      適度的翻身可創造良好的環境。故挑選合適翻身的床墊、枕頭和睡衣、被子,是睡得好的關鍵。

      ☉Point 7:早餐也是良好睡眠的關鍵
      早餐什麼時候吃、吃什麼,也是深眠的關鍵。可於起床後1小時內吃早餐,最好是吃蛋白質(提供大量色胺酸)、新鮮水果或果汁等。

      ☉Point 8:美女一定要在「半夜十二點」就寢的真正理由
      褪黑激素會在凌晨2-3點達到分泌高峰,所以最好12點前就寢,入睡的前3個小時尤其重要,是美容時間,更能促進我們進入深沉睡眠,讓我們擁有一個完美的美容覺。

      ☉Point 9:打造自己的入睡小儀式
      尤其針對上班時間不規律或是容易失眠的人,可運用一些聽音樂、喝熱飲或是睡前看繪本、圖片書等,當作自己的入睡儀式,暗示自己睡眠時間到了。

      【睡眠品質好的人,具有以下「五種睡眠能力」】
      1.入眠力:V是否就寢後二十分鐘以內就可以入睡?
      2.深眠力:V是否上午不會愛睏,中午過後不會嗜睡、致使注意力無法集中?
      3.續眠力:V是否不曾半夜裡醒來多次?
      4.飽眠力:V是否晚上入睡後一直到天亮,睡眠時間充足?
      5.起床力:V是否早上醒來時神清氣爽?

    本書特色

      1.作者親身體驗的睡眠瘦身法,簡單而且效果驚人。
      2.改變睡眠,就能改變身体、心理與行為,最终可以改變人生。
      3.睡得好,是寵爱自己最簡單、最有效的方法。

    各界推薦

      身心療癒瑜伽師 王羽瑄
      好夢心理治療所執行長 吳家碩
      台大精神醫學部暨睡眠疾患中心醫師 陳錫中
      楊聰才身心診所院長 楊聰財
      沛智心理治療所 臨床心理師 蔡百祥

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  • AUTHOR

    作者介紹

    友野尚(TOMONO NAO)

      睡眠咨商師兼產業心理顧問

      本身藉由改善自身睡眠成功減肥15公斤以上,更從成功改善體質的經驗中學習到睡眠科學。擅長用行動療法來改善睡眠,成為從睡眠、飲食共同探討健康睡眠和美容的首席諮商師。

      日本睡眠環境學會附屬日本睡眠學會正式會員。曾在順天堂大學運動健康科學研究科的研究所專研睡眠,取得碩士學位。擁有睡眠諮詢師資格,經常活躍於日本多家知名雜誌,以及電視、廣播、演講等報章媒體。

    譯者簡介

    婁愛蓮

      畢業於國立雲林科技大學應用外語系,精通日文及英文,從事翻譯近十年時間,個性開朗,崇尚自由,熱愛旅行,體驗各地傳統文化,喜歡觀察社會百態。

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    本書目錄

    前言

    第一章 重視「睡眠」,讓每天變得不一樣
    是不是該檢視一下自己的睡眠了?
    所謂的「良好睡眠」指的是什麼?
    怎麼睡就是睡不飽的原因
    如何確認「目前睡眠品質」?
    所謂理想的睡眠時間到底是怎樣的?
    「短時睡眠者」真的存在嗎?
    自己適合的睡眠時間是多長,你知道嗎?
    日本女性更需要睡眠!
    不睡覺會「增加變胖、生病、犯錯的機率」
    睡覺不是「浪費時間」

    第二章 愛惜身體的睡眠方法
    良好的睡眠打造健康的身體
    睡眠力=免疫力!
    找回順應晝夜節奏的規律作息,成就健康的良性循環
    睡眠不足容易便秘
    「疲累」「倦怠」是身體發出的求救訊號
    擺脫「總是疲累」的狀態
    若能「好好放鬆片刻」就會比較容易熟睡
    沒時間泡澡的話,先讓「三個脖子」溫暖起來
    利用「睡眠五感」讓今天有個完美ending
    自律神經調整好,才能「確實」放鬆
    睡得好的人「翻身力」也好
    如何選擇不會妨礙你翻身的「睡墊‧蓋被」、「枕頭」和「睡衣」
    打造讓你熟睡的臥室,關鍵在「溫度」和「溼度」
    體寒、體溫與睡眠的關係
    睡不著的時候,先讓手腳溫暖起來
    要知道「體寒也是一種壓力」
    摸摸肚子,看你是否為「隱性體寒」
    睡前一個小動作讓你一夜好眠

    第三章 打造美麗的睡眠術
    不花一毛錢,任誰都負擔得起的睡眠美容
    超級名模也都在用的「睡眠美容」術
    睡眠的前三個小時是美容覺時間
    美女一定要在「半夜十二點」就寢的真正理由
    如何增加美容養顏的荷爾蒙
    打造小臉的睡眠方法
    「捏捏耳朵」可以消除浮腫、讓你醒來神清氣爽
    起床後用鏡子檢查「是否睡了美容覺」
    靠「三種睡眠美容法」擊退夏天問題肌
    減肥從改善睡眠做起
    靠睡覺就瘦了十五公斤的理由
    睡眠不足的可怕是「食慾增加25%」
    睡不著就會想吃脂肪和糖……
    提升代謝,打造燃脂好體質
    適度運動,讓「身體」確實有累的感覺
    怕麻煩的人也能堅持下去的「簡單運動」

    第四章 白天可以好好努力的助眠方法
    睡得好、起得來,讓你各方面都高效率
    白天的表現取決於夜晚的睡眠
    成為憑第一印象取勝的人
    養成習慣,讓每天早晨精神煥發地醒來
    比咖啡更有醒腦作用的「晨浴」
    決定晚上是否能睡個好覺的「早餐」
    「保持節奏」讓白天更有活力
    成為在工作上有所成就、懂得睡眠的人
    對職場上的人來說,睡眠也是一種商業技巧
    靠著深層睡眠提高「五個能力」
    不要再有浪費時間的「假性出席」了
    上班時趕走睡意的「坐式瑜珈」
    睡午覺(有效率的短憩)有四個好處
    為下午打氣的正確午睡原則
    加班當天原則上要「分兩次吃晚餐」
    值夜班或加班就用「光+飲食」來控制
    工作上的郵件規定只到「晚上十點」
    喝酒的理想時間是「就寢前的兩個小時」

    第五章 照護心靈的睡眠方法
    心靈也有得到充份的休息嗎?
    充份消除內心疲累的睡眠方法
    用三個「A」來查覺內心的疲勞狀況
    夜間的「自我反省會」絕對禁止
    尋找適合自己的壓力排解法
    療癒行程「優先」排進來
    如何創造「睡眠儀式」,讓自己舒舒服服睡個好覺
    你白天嗜睡的情況是怎樣的等級?
    招喚愛情和幸福;只屬於你的私密習慣
    讓自己喜歡自己的三個暗示
    打造被愛的氣質
    若想成為「被愛的女性」,就用三個方法促進催產素的分泌
    讓混沌心靈淨化的「眼淚療法」
    就寢前的簡單習慣讓自己變成「理想中的自己」
    戀愛成功的關鍵就是「傍晚五點過後告白」
    「想改變自己」時該做的事
    偷懶也能做到的「助眠眠香氛」

    後記

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