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  • 搶救髖腿腳膝踝,一生健步好行!!:骨科醫師游敬倫的運動+食物療法精華版1

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書籍資訊

蹲下去就站不起來?
骨科專家游敬倫醫師7大運動+5大食療,
擊敗退化性關節炎!

◎本書適合這些人:
1. 退化性關節炎、足底筋膜炎、坐骨神經痛患者
2. 膝蓋受過外傷、運動傷害者
3. 久坐一站就痛、起床踩地腳跟就痛
4. 膝關節喀拉喀拉響、長期膝痛不適、痠軟無力者
5. 雙腳無力、腳底麻木、腳趾無力者
6. 有扁平足、高弓足、拇趾外翻、小趾內翻者
7. 長期穿窄楦頭高跟鞋者
8. 經常健走、慢跑者
9. 膝關節受到強大外側壓力及扭轉者,如滑雪、溜冰或直排輪選手、籃球員、足球員
10. 膝關節長時間呈彎曲狀態工作者,如經常爬山、爬樓梯、路跑、蹲著做園藝工作者
11. 長途步行者、久站者、赤腳走路者、穿平底鞋或拖鞋跑步者、下肢很少運動的人

◎7大運動療法,消除腰部、膝蓋、腳踝疼痛,讓你下半身更有力
【運動1】伸腿伸踝:髖關節扭傷․髖骨軟骨炎․十字韌帶斷裂․膝關節扭傷․阿基里斯腱炎․髂脛束發炎․基本功
可增加髖、大腿、小腿的肌力,伸展小腿肌肉,同時提升下肢循環。它可強化肌力,卻不傷膝蓋。辦公室中也可練習,尤其是久坐久站的人,是維護下半身力量最簡易有效的方法。

【運動2】蝴蝶展翅:髖關節扭傷․髖滑液囊炎․髖關節扭傷․梨狀肌症候群․髂脛束症候群
改善骨盆前傾、後傾問題。這是髖部大腿疾病如:髖關節炎、髖部滑囊炎、髂脛束問題、梨狀肌症候群的預防保健及調理動作。可促進骨盆內器官的循環與機能,提高精力與活力。

【運動3】翹腳屈髖:梨狀肌症候群․髂脛束症候群․彈響髖․髖滑液囊炎
預防跑步造成的運動傷害,同時也是跑者膝(髂脛束症候群)的保健調理動作,還可同時進一步提升臀部的柔軟度及彈性,調整身形,美化體態。

【運動4】空中踩腳踏車:梨狀肌症候群․膝關節扭傷․退化性膝關節炎․十字靭帶損傷․下肢力量的綜合提升
為腰、髖、膝、踝提供統合性的伸展與強化。為腰、髖、下肢疾病之預防保健與調理動作。同時可增加心肺功能,延緩機能老化。

【運動5】連續踮腳:退化性關節炎․足底筋膜炎․足跟炎․阿基里斯肌腱炎․足踝扭傷
有效增加足趾力量,直接刺激提升湧泉穴的力量,可強化小腿力量但又不易使小腿肌肉過於肥大,是足底筋膜炎、足跟炎、退化性關節炎預防保健及疾病調理的好方法。

【運動6】連續弓步:髂脛束發炎․跑者膝․阿基里斯肌腱炎․髖關節扭傷․膝關節扭傷․後跗隧道症候群․十字靭帶損傷․下肢綜合強化
提升下肢整體機能,增強下盤力量,促進循環、延緩老化、預防跌倒。非常適合膝關節常受到強大外側壓力及扭轉者,如滑冰或直排輪選手、籃球員、足球員,車禍受傷(特別是機車或單車)等。

【運動7】踮腳木馬:足底筋膜炎․阿基里斯肌腱炎․足趾退化變形․足踝扭傷․後跗隧道症候群
訓練腳掌的柔軟度及韌性與腳踝相關肌肉肌腱的強度,包括脛肌、脛後肌、腓長肌、腓短肌、阿基里斯腱、以及伸趾、屈趾肌群的力量及本體感覺受器,同時促進足腿部循環及神經協調,就連坐骨神經痛所導致的小腿肌肉僵硬也可得到改善。


◎關節退化常痠痛?強筋健骨的食物
【飲食1】減緩關節發炎
3Omega-3以及櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、柑橘類與蔥薑蒜辣椒等食物。

【飲食2】補充筋骨關節構成原料
鈣、磷、維生素D、蛋白質、鎂、鐵、鋅等營養素,以及桂圓乾、南瓜子、松子、魚類和貝類等食物。

【飲食3】幫助筋骨關節修復
膠原蛋白、葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸等營養素,以及有機硫化物,例如:高麗菜、花椰菜、芥蘭等十字花科菜。

【飲食4】保護關節及周圍肌腱靭帶
維生素A、B、C、E、硒,以及木瓜、葡萄柚、腰果、蝦貝類與大蒜、洋蔥等食物。

作者簡介

游敬倫 醫師

現任:
龍合骨科診所院長
台大醫學院附設醫院骨科部教學兼任主治醫師
     
學歷:
台北醫學大學醫學系畢業
國立台灣大學管理學院商學碩士(EMBA)
南京中醫藥大學中醫醫學博士

專業經歷:
中華民國骨科專科醫師
中華針灸醫學會針灸專科醫師
中華民國手外科醫學會專科醫師
中華肥胖醫學會肥胖專科醫師
中華民國醫用超音波醫學會專業醫師
台灣脊椎外科醫學會會員
中華民國骨質疏鬆症學會會員
台灣再生醫學會會員
著作:《不運動,當然會生病》、《極簡養生》、《筋骨關節疼痛防治全百科》等暢銷書

作者簡介

CH1腿,是人體的第二心臟 01雙腿痠疼、膝蓋無力?小心!這是衰老的先兆!
02肌少症,現代人的重要課題,您不能不知道
03不容輕忽的隱形殺手:運動障礙症候群
04你的腿夠強健嗎?3分鐘快速檢測法 05不是叫你不要做,而是教你變強壯 06要運動,不要運動傷害!
07對抗地心引力、抗衰老,主要靠腿力
08不只核心肌肉強,更要核心結構有力

CH2喀擦!不小心滑一下,髖關節就骨折了! 01突然的外力或反覆活動,造成髖關節扭傷或肌腱炎 02單車族常見的滑液囊炎 03死亡率大於癌症的老人殺手:髖部骨折 04年輕人也需要換人工關節:髖關節股骨頭缺血性壞死 05坐骨神經痛?可能是梨狀肌症候群!
06髖關節外側嗒嗒響的髖關節彈響症候群 07大腿外側持續痠痛的髂脛束發炎
CH3膝關節喀拉喀拉作響?別以為只是小毛病! 01久坐一站就痛的髕骨軟骨炎
02人人都可能發生的膝關節扭傷
03激烈外傷的後遺症十字韌帶斷裂
04走路時,突然膝關節卡住或軟腳的半月軟骨破裂
05膝前腫了一個大包的滑液囊發炎
06俗稱「跑者膝」的髂脛束磨擦症候群
07生命中不可避免的退化性關節炎

CH4為什麼一走路,腳踝就痛得不得了? 01最容易扭到的關節:足踝翻腳刀 02起床腳一落地就足下痛的足底筋膜炎 03不是足底筋膜炎的足跟痛:足跟脂肪墊損傷 04大腳趾囊腫痛到無法穿鞋:大腳趾外翻 05反覆發炎可能導致跟腱斷裂的阿基里斯肌腱炎 06腳底麻木、腳趾無力的後跗隧道症候群

CH5對症的下肢運動
01伸腿伸踝:基本功․髖關節扭傷․髖骨軟骨炎․十字韌帶斷裂․膝關節扭傷․退化性關節炎․阿基里斯腱炎
02蝴蝶展翅:髖關節扭傷․髖關節炎․髖部滑囊炎․梨狀肌症候群․髂脛束症候群
03翹腳屈髖:梨狀肌症候群․髂脛束症候群․彈響髖․髖滑液囊炎
04空中踩腳踏車:梨狀肌症候群․膝關節扭傷․退化性膝關節炎․十字靭帶損傷
05連續踮腳:退化性關節炎․足底筋膜炎․足跟炎․阿基里斯腱炎․足踝扭傷
06連續弓箭步:髂脛束發炎․跑者膝․阿基里斯肌腱炎․髖關節扭傷․膝關節扭傷․十字靭帶扭傷․後跗隧道症候群․下肢給合強化
07踮腳木馬:阿基里斯肌腱炎․足底筋膜炎․足趾退化變形․後跗隧道症候群․足踝扭傷
08冰敷:適用於紅腫熱痛症狀 09熱敷:適用於慢性發炎、非急性傷害
10常見熱敷錯誤你犯了嗎?


CH6强筋健骨,運動有方法、食療不可少 01鍛練肌肉是王道,強化肌肉有方法 02關節退化常痠痛?強筋健骨的4大類食物 03鈣:預防骨質疏鬆第一要素
04維生素D:幫助鈣質吸收,還能抗老防癌
05用葡萄糖胺保護軟骨,預防退化性關節炎
03兒童、青少年,注意心肺能力及安全性 04女性,生理期間可適量運動,適當運動有益更年期調適 05銀髮族,運動量需要緩和漸進 06關節炎患者:以不增加關節負擔為原則 07糖尿病患者;運動與飲食要定時、定量
08冠心病及高血壓患者:運動要緩和漸進,避免過度激烈
09氣喘患者,少量多次運動為原則

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