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  • 習慣力:打破意志力的迷思,不知不覺改變人生的超凡力量

  • 作者

    溫蒂.伍德

  • 譯者

    劉復苓

  • 出版社

    天下雜誌

  • ISBN

    9789863985679

  • 出版日期

    2020-07-02

  • 線上出版日期

    2020-07-07

  • 分級

    普級

  • 語言別

    繁體中文

  • 發行格式

    EPUB

  • 支援載具

    (說明)

  • 定價460元
  • 售價7折 322元
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書籍資訊


「如果你曾苦於建立好習慣或破除壞習慣,絕對要讀本書。」
——亞當.格蘭特,《給予》作者

生活中,43%的行動出自習慣,是被忽視的高效潛力!
掌握科學驗證的簡單4步驟,不再懊惱為什麼總是做不到,

不論學習、健身、儲蓄、提升工作效率、增進家庭關係……
善用習慣,改變可以毫不費力!


● 你知道美國前總統歐巴馬與臉書創辦人祖克伯共同的服裝原則是什麼?
● 比爾.蓋茲輟學創業,為什麼突然改變學生時代臨時抱佛腳的做事方式?
● 為什麼健康知識倒背如流,下了決心還是控制不住吃垃圾食物,真的是沒意志力?


我們43%的行為都來自習慣。把想達成的目標變成習慣,
不用意志力就能持續做下去,還可以空出腦力做複雜決策,更有效率!

作者溫蒂.伍德是習慣科學領域權威,她研究發現自制力評量得分高的人,其實多是因為有好習慣才很少背離目標。我們高估了毅力、恆心、自制等美德,對於意志力的迷思,才是我們為改變所苦、一再陷入欲望糾結與自我否定的原因。
我們生活中有近乎一半的行為是不假思索進行。如果每件事都要思考、決策,不但沒效率,心智也難以負荷。善用習慣,可以省下更多心力聚焦複雜的事。


成功與理想人生不是專屬於某些受到眷顧的人,
4個步驟,每個人都能戒掉壞習慣,養成達成目標的好習慣。

伍德對於習慣的見解已成為科學主流,更被許多國際媒體、暢銷書籍所引用。她提出一套形成習慣的科學方法,簡單4個步驟,就能用習慣達成我們想要的改變。

1 情境(在同一時間、地點進行,為習慣創造固定的情境)
2 阻力(移除阻力,設定正確的驅動力,讓好習慣自然融入生活)
3 獎勵(當行動帶來的快樂程度總是高於期望,習慣便逐漸養成)
4 重複(每重複一次,行動就會越來越容易、越來越自動化)

無論你是想過更健康的生活、想當用功的學生、更謹慎的消費者、更有生產力的工作者,或是更負責任的父母與另一半……了解習慣的形成機制,從環境著手,形塑我們的自動反應,改變就會在不知不覺中發生。


建立好習慣、破除壞習慣,
你可以這麼做──

● 想要吃得健康,只要把高熱量零食放遠一點,距離會產生極大的阻力。
● 想要存錢,最好使用現金,少用信用卡,這會讓你覺得商品的價值沒那麼高。
● 想養成運動的習慣,把運動用品放在你一回家就會看到的地方,讓情境提示觸發行動。
● 想戒除手機癮,戴手錶是個有效的替代方案,能避免因需要看時間、日期,結果順便打開臉書……


各界推薦──

海苔熊│心理學作家
楊斯棓│方寸管顧首席顧問、醫師
劉 軒│知名作家、心理導師
謝文憲│知名講師、作家、主持人
凱斯.桑思汀│哈佛法學院教授、《推出你的影響力》共同作者
安琪拉.達克沃斯│《恆毅力》作者
亞當.格蘭特│《給予》作者
丹.艾瑞利│《誰說人是理性的!》作者
羅伯特.席爾迪尼│《影響力》作者
約拿.博格│《瘋潮行銷》作者 ──激賞推薦

《華盛頓郵報》、《紐約客》、《出版者週刊》 ──一致好評


壞習慣就像一張舒服的床,一旦陷進去,就算有強大的意志力,也很難再爬出來。想要養成良好的習慣嗎?讓溫蒂.伍德的超凡力量拉您一把!
──謝文憲,知名講師、作家、主持人

這本書迷人又有趣,將改變芸芸眾生。溫蒂.伍德把社會科學新知應用在日常生活最迫切的議題上,不愧為偉大的嚮導。
——凱斯.桑思汀Cass R. Sunstein,哈佛法學院教授、《推出你的影響力》(Nudge)共同作者

溫蒂.伍德是習慣科學領域先驅,本書是不可或缺的寶典。
——安琪拉.達克沃斯Angela Duckworth,《恆毅力》(Grit)作者

如果你曾苦於建立好習慣或破除壞習慣,絕對要讀本書。溫蒂.伍德是公認的習慣科學權威,她用生動的文筆打破傳統迷思,證明我們有辦法做出持久的行為改變。
——亞當.格蘭特Adam Grant,《給予》(Give and Take)作者

溫蒂.伍德長期研究習慣在人類行為所扮演的角色,是最嚴謹、最創新的研究者。她對於習慣的見解已成科學主流,對大眾知識也有同樣的影響。她是撰寫本書的最佳人選。
——丹.艾瑞利Dan Ariely,《誰說人是理性的!》(Predictably Irrational)作者

溫蒂.伍德率先研究習慣如何形成,以及對行為的影響,成就無人能及。對讀者更重要的是,《習慣力》完美闡述如何將壞習慣變成強力而有益的好習慣,其他書籍無以匹敵。
——羅伯特.席爾迪尼Robert B. Cialdini,《影響力》(Influence)作者

《習慣力》是由全球習慣研究先驅撰寫的精闢指南,生動有趣的內容,不但闡述了習慣科學,也教導眾人如何改善生活。
——約拿.博格Jonah Berger,《瘋潮行銷》(Contagious)作者

溫蒂.伍德是世界頂尖的習慣學研究者,她以詼諧、迷人的口吻,分享她多年的研究成果,並透過精挑細選的故事說明養成習慣、打破習慣和重塑習慣的過程。若你想了解自己的習慣,以及它們是如何形成與被形成,《習慣力》能告訴你一切。
——亞當.奧特Adam Alter,《欲罷不能》(Irresistible)作者

《習慣力》是一大成就。致力實驗的溫蒂.伍德成功淬煉出習慣形成的科學,內容引人入勝,最重要的是,對於想要做出正面改變的人非常有幫助。
——大衛.凱斯勒David A. Kessler,《終結過食》(The End of Overeating)作者

許多作者都寫過關於習慣的文章……但伍德是心理學方面的傑出科學家,致力於研究習慣如何影響人的思維,以及如何受到人的思維的影響。最重要的提示是:光有意志力是不夠的。書中,伍德透過她的原始研究,告訴我們什麼才是真正有效的。
── 《華盛頓郵報》(The Washington Post)

在《習慣力》中,社會心理學家溫蒂.伍德試圖為一般讀者提供更貼近現實的想法……即使是自制力量表得分高的人,他們所表現的美德,可能歸因於情境,而不是純粹的毅力。
── 《紐約客》《The New Yorker》

充滿啟發的處女作……溫蒂.伍德闡釋習慣在日常活動當中所扮演角色(例如吃零食、健身和通勤)的最新研究……她的洞見,以及有著數據基礎的建議,包括「綁定」等策略──將你所希望的行為與已經建立的行為模式組合在一起,整併到習慣中。
──《出版者週刊》(Publishers Weekly)

作者簡介

作者簡介
溫蒂.伍德Wendy Wood

社會心理學家。
南加州大學心理學與商業特聘教授,歐洲工商管理學院(INSEAD)傑出客座教授。
主要研究貢獻在於習慣和行為改變,以及性別心理。
長期為《華盛頓郵報》與《洛杉磯時報》撰文,其研究曾為《紐約時報》、《芝加哥論壇報》、《時代雜誌》、《今日美國》和全國公共廣播電台(NPR)等媒體特寫報導。不但奔走各地演講,最近還創辦了網站http://goodhabitsbadhabits.com,來推廣關於習慣的科學新知。

譯者簡介
劉復苓

明尼蘇達大學新聞暨大眾傳播研究所碩士,曾任公關公司經理與《經濟日報》記者,現為專職譯者,先後旅居美國華府和比利時布魯塞爾。曾獲兩屆經濟部金書獎,以及政治大學科管好書Top 10。譯作包括《越無聊、越開竅》、《動機背後的隱藏邏輯》等近八十本。個人部落格:「Clare的文字譯站」(blog.xuite.net/clarefuling/tw),內容以分享海外生活趣談和旅遊經驗為主。

作者簡介


各界推薦

──PART 1 我們的真實狀況

1 為什麼堅持如此困難?
承認我們並不完全理性/意志力的假設一開始就出錯/是習慣讓人持續下去/另一個自我

(堅持似乎比我們認為的更深奧,也更陌生。事實證明,堅持並不是要人們講出他們的意願就會自然發生,堅持也不代表一定要有強烈的態度和企圖。)

2 習慣是什麼?
百分之四十三的行為都是習慣/內省錯覺/是什麼影響我們的投票意願?/最危險的事也會成為習慣/創意也能成為習慣

(習慣指的是你如何進行某個動作,而不是那動作是什麼。了解這一點會帶來不一樣的結果。)

3 認識你的第二自我
認知革命/習慣科學的興起/跑步的人在想什麼?/讓情境轉觸發行動/程序記憶/把例行事務交給習慣/不假思索的能力

(事情只做一次是決定,但如果用相同方式多做幾次,就變得完全不一樣,甚至連大腦運作的區域都不同。)

4 知道是一回事,做又是另一回事
光是知道,並不會帶來改變/你真的知道自己吃了多少嗎?/繪出大腦地圖/了解控制的成本

(控制是勞心勞力的事情,讓我們疲累、緊張、不知所措,還有機會成本的問題。而習慣呢?習慣成本低廉,做起事來毫不費力。)

5 自制力和你想的不一樣
你不知道的棉花糖實驗/測量你的自制力/藏起棉花糖/你不需要加入自制力大戰/比爾.蓋茲怎麼說/重新認識「情境控制」

(自制力就是把自己放在對的情境下,發展出對的習慣,了解這一點,自制力就變得很簡單。)


──PART 2 習慣形成的三大基礎

6 情境:讓好習慣自然融入生活
禁菸令與香菸稅/是什麼讓戒菸者破了戒?/力場原理/善用驅動力和約束力/距離影響你吃什麼/距離決定你的社交/別太相信自己

(咬牙切齒才能養成習慣並不值得驕傲。移除阻力,設定正確的驅動力,好習慣自然就能融入生活。)

7 重複:讓事情越來越容易
魔法發生的瞬間/養成健康習慣要多久?/如何降低魔術數字?/速度的意義/隨時把最佳選項放在第一選項/讓行為引發行為/是刻意練習,還是天才?

(行為引起行為,並沒有什麼進一步、更複雜、少見或特別的元素。你只要繼續去做,它就會開始越來越容易發生。)

8 獎勵:選擇的原則
讓人感覺良好的化學物質:多巴胺/內在獎勵/外部獎勵/不預期的獎勵最有效/習慣形成的指標/習慣甚至讓人吃掉過期爆米花/創造樂趣,就能變成習慣

(選擇的原理很簡單——選我們覺得愉快的。當一項行動帶來的快樂程度總是高於神經系統的期望,習慣便逐漸養成。)

9 前後一致才是贏家
時間提示/人際提示/固定提示的力量/音樂家如何設定提示?/綁定效果/替換策略

(如果你控制你的世界一成不變、重複發生、堅定不移,環境提示就能像噴射機燃油一樣,讓你的新習慣以音速一飛沖天。)

10 著手改造你的情境
就位/控制阻力/利用情境自制力/身邊的人是最大阻力來源/想太多會阻礙習慣形成/四步驟,建立你想要的習慣

(一但就位,環境中的力量就會持續提示我們達成目標。我們大可忽視它,視它為理所當然,它還是繼續讓我們自動做出相對應的行為。)


──PART 3 改變的大好機會與特別案例

11 善用習慣斷層的好機會
習慣是把兩刃刀/別讓關係變成習慣/創造性破壞/習慣斷層的挑戰/保護你的重要習慣/如何度過轉變?/職棒球員的挑戰

(習慣斷層讓我們有機會發展更有效率的習慣自我,它能打斷原本「已經夠好」的習慣,迫使我們尋求更新、更快、更有效的行事辦法。)

12 利用習慣因應壓力
習慣是高壓期間的避風港/壓力讓我們更仰賴習慣/習慣讓人分心/讓習慣性選擇都是好選擇

(當決策能力因壓力、疲憊、分心或退化而減弱時,我們會更加仰賴習慣。因此,養成好習慣的另一個理由就是,讓習慣性選擇都是好選擇。)

13 利用習慣戒除成癮
成功戒毒的越戰士兵/情境的力量/戒除成癮的另一種方式

(習慣常常出現在神經迴路失調的討論中,特別是那些渴望成癮物質的迴路。但習慣還扮演更貼切的角色──習慣有助於戒除成癮。)

14 習慣為我們帶來滿足感
單純曝光效應/儀式感/習慣讓人滿足

(我們會反覆做我們喜歡的事情,但我們也會愛上我們反覆做的事情。這個循環和習慣脫不了關係,而且深深左右著我們的幸福感。)

15 你並不孤單
推力/改變社會的力量/預設選項的影響/節電的聰明方法

(你所面臨的挑戰當中,有許多都不是你一個人的責任,它們是社會共同承擔的挑戰。這影響了我們思考習慣的方式,以及我們如何協力創造一個更好的環境。)

每個人的課題:如何戒掉手機癮
結語
致謝
注釋

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